1-. ¿Se necesitan exactamente 7/8 horas para dormir bien en la noche?
Falso.
Aunque es importante para tu salud dormir lo suficiente cada noche y usualmente lo que se necesitan son siete horas, no hay un ‘número de oro’ o un número exacto de horas que se deban utilizar para un ‘sueño saludable’.

El número de horas de sueño que se necesitan dependen de cómo te sientas durante el día y ese número es diferente para cada persona. Por ejemplo, ¿te sientes bien después de seis horas de sueño?, ¿funcionas normalmente en el trabajo, disfrutas tu tiempo libre y no te sientes somnoliento todo el día? De ser así, de pronto seis horas es todo lo que necesitas en vez de esforzarte por dormir ocho.

Sin embargo, si todo el día te sientes pesado, tienes problemas para concentrarte en el trabajo y no sientes deseos por hacer las cosas que usualmente disfrutas, entonces de pronto necesitas más horas de sueño. Intenta analizar cuántas horas de sueño tienes en la semana y anota cómo te sientes durante el día (enérgico, perezoso, descansado…) y así podrás descifrar cuántas horas debes dormir para sentirte bien durante el día. También puedes consultar a tu médico de cabecera. Eso sí, que no se te pase el reloj, pues hace poco encontraron que dormir más de nueve horas puede aumentar el riesgo cardiovascular.

2-. ¿Tomar pastillas ayuda a recuperar el sueño de forma natural?
Falso.
La gente usualmente cree que tomar pastillas para dormir es la respuesta para sus problemas con el sueño, pero dormir es algo que debería aparecer naturalmente. Ahora, las pastillas para dormir pueden tener efectos secundarios negativos, incluyendo dependencia sicológica y física, somnolencia durante el día y otras consecuencias en la salud.

Además, si tratas de eliminar los sedantes, usualmente lo que pasa es que te da un insomnio peor por varios días, lo cual hace que seas más propenso a tomar una pastilla de nuevo por la frustración que sientes al no poder dormir. Investigadores han demostrado que las terapias cognitivo-conductuales (análisis de conducta para establecer técnicas) son el mejor tratamiento para el insomnio y no tiene efectos negativos como las pastillas.

3-. ¿Leer y ver televisión en la cama dañan el sueño Verdadero?
Esto es un error muy común, pero fácil de solucionar.
Es importante que entiendas que estas actividades en la cama activan tu mente en vez de tener el efecto contrario que es el deseado. Así que cuando ves televisión tienes una estimulación visual y auditiva, y ninguna de esas dos le está diciendo a tu cerebro que es hora de dormir, así lo logres. Igual pasa cuando lees un libro con mucha concentración.

De pronto en tu caso sientes que en nada ha afectado el ver tele o leer en la cama para quedarte dormido, pero lo cierto es que sí es una causante de trastorno de sueño, de desvelos a los que no les encuentras explicación. Así que mejor lee o ve televisión en otra parte de la casa y así tu cerebro no va a relacionar la cama con actividades aceleradas.

4-. ¿Tomar un poco de alcohol antes ayuda a que durmamos mejor?
Falso.
No es una buena idea. A pesar que de que el alcohol te puede hacer sentir adormilado y en realidad te facilita la ida a dormir, este tipo de bebidas pueden perturbar la ‘arquitectura de tu sueño’ y hasta hacerlo menos reconfortante. Hace unos años un grupo de científicos italianos aseguraron que por lo menos en el caso del vino no era solo el alcohol lo que hacía dar sueño, si no la melatonina que contiene la piel de la uva, una hormona que también produce el cerebro humano y que regula los ciclos de sueño y la vigilia.

Aún así, pocos doctores se atreven a recomendar abiertamente una copa de vino antes de acostarse, pues aunque ayuda a sentir sueño, no es la solución para dormir bien. Además lo más seguro es que con beber antes de acostarte más ganas te darán de ir al baño a mitad de noche. Así que mejor hazlo de forma natural ya que esta estrategia puede ser más dañina que útil.

5-. ¿Tomar siestas en el día daña el sueño en la noche?
Cierto y falso.
Depende proporcionalmente de cómo duermas en la noche. Si no tienes problemas para quedarte dormido en la noche, tomar una siesta puede ser hasta beneficioso para tu salud mental y corporal. Descansar de 15 a 20 minutos puede ayudarte a sentirte rejuvenecido. Solo ten cuidado en no reposar demasiado o te sentirás más adormilado que antes de empezar la siesta. Si tu caso es de insomnio, tomar una siesta en el día, y más una larga, es contraproducente ya que la cantidad de sueño que necesitas en un periodo de 24 horas casi siempre va a ser igual, y si la siesta daña el sueño solo se podrán contar las pocas horas que se durmió en la siesta.

Así que lo mejor es que no tomes una siesta en el día y guardes esas energías para la noche. Quedarse dormido fácilmente no solo depende de cuán somnoliento estés, sino también de cuántas horas has estado despierto desde la última vez que dormiste. Lo mejor en cualquiera de los dos casos es que solo nos tomemos de 10 a 15 minutos no precisamente para dormir, si no para relajarnos. Sentarnos en una silla con un libro, poner música o hasta caminar un poco.

6-. ¿Comer pesado poco antes de dormir aligera el sueño y da pesadillas?
Cierto.
Puede afectar la continuidad del sueño y algunas personas se quejan de tener pesadillas. Aunque no se tiene claro aún por qué genera pesadillas, expertos aseguran que la fragmentación del sueño se da porque después de comer se aumenta el metabolismo y es posible que al acostarse haya reflujo gastroesofágico, lo que por supuesto no deja descansar en su totalidad.

7-. ¿Tomar leche caliente con miel u otras agüitas, incita al sueño?
Verdadero.
Los productos lácteos producen sueño pues tiene algunos componentes derivados del triptófano, un aminoácido que promueve la liberación de un neurotransmisor que está involucrado en la regulación del sueño y el placer. Entonces, no es solo leche y no es solo caliente, puede ser cualquier lácteo y a cualquier temperatura.

Ahora con las agüitas, aromáticas y té, todavía no es muy claro si sí funcionen físicamente en todo el mundo aunque a muchos les haga efecto. Pero de todos estos productos naturistas, el que se ha observado que más funciona es la valeriana. La leche, a diferencia del alcohol, no fragmenta el sueño a menos que uno sea intolerante a la lactosa.

8-. ¿Quienes sufren de insomnio no deberían hacer nada cuando se desvelan, excepto tratar de descansar con los ojos cerrados?
Falso.
La recomendación para las personas que pasan mucho tiempo despiertas en la cama y que quieren conciliar el sueño es que se paren y se enrolen en alguna actividad que no sea excitadora, que en cambio sea tranquila y que no tenga que ver con el trabajo.

Recuerda, lo mejor es que esa actividad monótona se haga fuera del cuarto con una luz tenue y un ambiente de mucha tranquilidad. Si uno se queda acostado en la cama el cerebro comienza a acostumbrarse a este lugar no es para estar dormido sino despierto y no es bueno enseñarle esto al cerebro. Por si fuera poco, calcula la pensadera…

Fuentes: Stephanie A. Silberman, sicóloga miembro de la Academia Americana de Medicina del sueño (FAASM) y autora del libro ‘The Insomnia Workbook: A Comprehensive Guide toGetting theSleep You Need’ (El cuadernillo del insomnio: guía completa para tener el sueño que necesitas) en Sleeppsychology.com y en Huffingtonpost.com/; Edgar Osuna, jefe de la Clínica del sueño de la Fundación Santa Fe de Bogotá.

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